Sağlıklı bir bağırsak florası nasıl sağlanır?
Mikrobiyom, bağırsağınızda bulunan trilyonlarca canlı bakteriden oluşur. Bu minik ruh hali yükselticileri, serotonin ve dopamin gibi mutlu kimyasallar üreterek günün her saatinde çalışır. Çeşitli ve gelişen bir mikrobiyota sahip olduğunuzdan emin olmak, yalnızca zihinsel sağlığınıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda aşırı yeme dürtüsü gibi şeyleri önleyebilir ve sindirim sisteminizi düzenlemeye yardımcı olabilir.
Bol sebze yediğinizden emin olun!
Sebzeler, insanlar tarafından sindirilemeyen ancak bağırsaklarınızdaki iyi bakteriler tarafından tüketilen liflerle yüklüdür. Özellikle yeşil yapraklı olanlar! Meyve ve sebzelerden zengin bir diyet uygulayan kişilerin hastalığa neden olan bakterileri geliştirme olasılığının daha düşük olduğu gözlemlenmiştir. Bakterileri besleyen sebzelerden bazıları; pırasa, soğan, kuşkonmaz, brokoli, ıspanak ve enginardır.
Şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçının
Monosakkaritler olarak da bilinen hızlı sindirilen şekerler o kadar hızlı sindirilir ki bakteriler şekerden beslenme fırsatı bulamaz. Basit şekerleri çok fazla ve düzenli olarak yerseniz, mikrobiyomunuzu yok etme riskiyle karşı karşıya kalırsınız. Ek olarak, bakteriler bağırsak mukozanızı harap eder ve bu da iltihaplanmaya neden olabilir. Mutlu ve sağlıklı bir mikrobiyom sağlamak için diyetinizi kompleks şekerli daha fazla yiyecek tüketecek şekilde değiştirmeye çalışın. İşte hem sizi hem de bağırsaklarınızı mutlu edecek bazı tatlı yiyeceklerin listesi: bal, bitter çikolata, Hindistan cevizi unu, elma, çilek, muz, mango ve tatlı patatesler...
Ayrıca, gizli monosakkarit kaynaklarına dikkat etmelisiniz. Şeker, olmasını asla beklemeyeceğiniz yiyeceklere gizlice girebilir. Smoothieler, fındık ezmeleri, protein çubukları, salata sosları gibi şeylerde ve hatta bağırsakların en sevdiği yoğurtta şeker seviyelerine dikkat etmelisiniz.
Probiyotikler bağırsağınızın en iyi arkadaşıdır
Probiyotikler, bağırsağınızın çoğunlukla iyi mikrop türleri tarafından doldurulmasını sağlamaya yardımcı olacak canlı bakterilerle doludur. Eczaneden iyi bir probiyotik takviyesi alabilirsiniz, ancak her kişinin mikrobiyomu farklı olduğundan doktorunuza hangi kültür türlerinin sizin için en iyi olduğunu sormanız gerekir. Canlı kültürlere sahip olduğunu iddia eden ancak olmayan birçok probiyotik ürün var, bu nedenle araştırmanızı önceden yapmanız önemlidir.
Antibiyotiklerden kaçınmalısınız
Probiyotikler bağırsaklarınızın en iyi arkadaşıysa, antibiyotikler bağırsaklarınızın en büyük düşmanıdır! Antibiyotikler, tüm bakterileri yok eder, bu da onları hastalıkları tedavi etmede çok etkili ancak mikrobiyomunuz için çok kötü bir etken yapar. Antibiyotik, iyi bağırsak bakterileri ile kötü bakteriler arasındaki farkı tanıyamaz. Antibiyotiksiz yetiştirilmiş et ürünleri tüketmelisiniz ve bir virüsü tedavi etmek için bir antibiyotik almanız gerekiyorsa, bağırsak bakterilerinizi yenilemeye yardımcı olmak için reçeteniz boyunca her gün bir probiyotik de almaya özen göstermelisiniz.
Prebiyotik gıdalarla beslenmelisiniz
Prebiyotikler mikrobiyomunuz için besindir! Bakterileri, enterik sinir sisteminizi yönetme gibi çok önemli görevlerini tamamlamaları için ihtiyaç duydukları enerjiyi vermek için beslemek önemlidir. Beslenmenizde olması gereken prebiyotik gıdalar; tam tahıllar, elma, pırasa, soğan, sarımsak, kakao, muz, kuşkonmaz, fındık, tohumlar, kök sebzeler, fasulye, mercimek, nohut ve yeşil çaydır.
Fermente gıdalar bağırsak dostudur
Fermente gıdalar bir başka büyük probiyotik kaynağıdır. En zengin fermente gıda yoğurttur, ancak yoğurdun şekersiz olduğundan emin olunması gerekir. İyi bir bakteri kaynağı olan başka seçenekler de vardır. Bağırsaklarınızı sağlıklı ve mutlu tutmak için yeterince canlı kültür aldığınızdan emin olmak için turşu ve kefir gibi gıdalar da yiyebilirsiniz.
Kırmızı eti azaltmaya çalışın
Son zamanlarda, birçok yerin hayvanlarını antibiyotiklerle yetiştirdiği ve bağırsaklara zararlı olduğu bilinmesinin yanı sıra, vejetaryenlerde daha sağlıklı mikrobiyomlar gösteren birçok araştırma var. Örneğin bir vejetaryenin bağırsağında, et yiyenlerin bağırsaklarından önemli ölçüde daha az sayıda hastalığa neden olan bakteri bulunur. Bununla birlikte, bunun az et tüketmesinden mi yoksa vejetaryenlerin çok daha fazla lif tüketme eğiliminden mi kaynaklandığı da belirsizdir.
Uyku düzeni çok önemli
Yeterince dinlenmek çok önemli! Araştırmalar, düzensiz uyku rutinine sahip kişilerin mikrobiyomlarını bozma ve iltihaplı hastalıklar geliştirme riskiyle karşı karşıya olduklarını göstermiştir. Geceleri en az 8 saat uyumaya dikkat edilmesi çok önemlidir.
Egzersiz yapmalısınız
Fiziksel olarak aktif insanların mikrobiyomları daha sağlıklı ve çeşitlidir. Ayrıca uzun bir günün ardından stres atmanın en iyi yollarından biri spor yapmaktır. Günde sadece 30 dakika yürümek bile bağırsak sağlığınızı iyileştirebilir. Bakterilerin stres seviyenizi yönetmesine ve zihinsel sağlığınızın bozulmamasını sağlamasına yardımcı olabilir.
Kendinize zaman ayırın
Egzersize daha sık zaman ayırın ve meditasyonu, farkındalığı veya yogayı keşfedin. Hayatınızda denge kurmak, zihinsel ve duygusal sağlığınızı destekleyecek, ayrıca bağırsaklarınızı ve genel sağlığınızı optimize edecektir. Stres, mikrobiyomunuzu olumsuz etkileyebilir ve stres etkenlerinizi yönetmenize yardımcı olacak sağlıklı bir mikrobiyota ihtiyacınız var. Dikkatli olmazsanız ve kendinize yeniden enerji vermek için zaman vermezseniz sağlıksız bir döngüye yakalanabilirsiniz.